우울증 완화하는 '마그네슘' 풍부한 음식과 성인, 어린이 일일섭취량

마그네슘은 곡류, 채소, 견과류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다.

 

그런데 현대인들은 가공식품을 많이 섭취하면서 마그네슘의 섭취가 점점 부족해지고 있습니다.

 

 

 

마그네슘은 천연 안정제

많은 연구에서 마그네슘 부족은 우울증을 악화시킬 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

마그네슘은 신경 전달물질의 생성과 전달에 영향을 주는데, 마그네슘 부족은 우울증 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

많은 우울증 환자들이 마그네슘 영양제 섭취 2주 안에 우울증 증상의 완화를 보고했다고 합니다.

 

마그네슘을 섭취는 정신건강에 중요한 영향을 끼치기 때문에 음식과 영양제로 보충하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

마그네슘이 많이 든 음식

다음은 1숟가락당 마그네슘 함량을 순서대로 정렬한 것입니다.

• 카레 가루: 약 52mg
• 땅콩 버터: 약 49mg
• 호박씨: 약 48mg
• 피스타치오: 약 45mg
• 아마란스 씨드: 약 40mg
• 녹차 가루: 약 30mg
• 코코아 파우더: 약 27mg
• 시금치: 약 24mg
• 아몬드: 약 25mg
• 호두: 약 32mg
• 아보카도: 약 15mg
• 바나나: 약 9mg
• 건포도: 약 6mg
• 바질: 약 5mg
• 닭가슴살: 약 20mg

 

 

 

 

성인 남성 & 여성 마그네슘 하루 섭취량

남성의 하루 마그네슘 일일 섭취량은 약 400-420mg입니다.

 

여성의 경우 약 310-320mg입니다.

 

남성이 하루 마그네슘 일일 섭취량을 만족하려면 다음 음식들을 몇 숟가락씩 먹어야 합니다.

• 카레 가루: 약 8 숟가락
• 땅콩 버터: 약 8.2 숟가락
• 호박씨: 약 8.3 숟가락
• 피스타치오: 약 8.9 숟가락
• 아마란스 씨드: 약 10 숟가락
• 녹차 가루: 약 13.3 숟가락
• 코코아 파우더: 약 14.8 숟가락
• 시금치: 약 16.7 숟가락
• 아몬드: 약 16 숟가락
• 호두: 약 12.5 숟가락
• 아보카도: 약 26.7 숟가락
• 바나나: 약 44.4 숟가락
• 건포도: 약 66.7 숟가락
• 바질: 약 80 숟가락
• 닭가슴살: 약 20 숟가락

 

여성이 하루 마그네슘 일일 섭취량을 만족하려면 다음 음식들을 몇 숟가락씩 먹어야 합니다.

• 카레 가루: 약 10 숟가락
• 땅콩 버터: 약 10.2 숟가락
• 호박씨: 약 10.4 숟가락
• 피스타치오: 약 11.6 숟가락
• 아마란스 씨드: 약 12.8 숟가락
• 녹차 가루: 약 16.7 숟가락
• 코코아 파우더: 약 18.5 숟가락
• 시금치: 약 20 숟가락
• 아몬드: 약 19.2 숟가락
• 호두: 약 15.6 숟가락
• 아보카도: 약 33.3 숟가락
• 바나나: 약 55.6 숟가락
• 건포도: 약 83.3 숟가락
• 바질: 약 100 숟가락
• 닭가슴살: 약 25 숟가락

 

 

어린이 마그네슘 일일섭취량

어린이가 하루에 섭취해야 할 마그네슘 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

• 1-3세: 약 80-120mg
• 4-8세: 약 130-240mg
• 9-13세: 약 240-410mg

 

어린이가 하루 마그네슘 일일 섭취량을 만족하려면 다음 음식들을 몇 숟가락씩 먹어야 합니다.

• 카레 가루: 약 1.5-2.3 숟가락
• 땅콩 버터: 약 1.8-3.3 숟가락
• 호박씨: 약 1.9-3.3 숟가락
• 피스타치오: 약 2-3.6 숟가락
• 아마란스 씨드: 약 2.3-4 숟가락
• 녹차 가루: 약 3.3-5.6 숟가락
• 코코아 파우더: 약 3.7-6.7 숟가락
• 시금치: 약 4-6.7 숟가락
• 아몬드: 약 3.8-6.7 숟가락
• 호두: 약 3.1-5.3 숟가락
• 아보카도: 약 6.7-11.1 숟가락
• 바나나: 약 11.1-18.5 숟가락
• 건포도: 약 16.7-27.8 숟가락
• 바질: 약 20 숟가락
• 닭가슴살: 약 5 숟가락

 

만약 마그네슘을 음식으로 충분히 섭취하기 어렵다면, 마그네슘 보충제를 고려할 수 있습니다.

 

 

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