칼슘 부족 증상, 칼슘 일일 권장섭취량, 칼슘이 풍부한 음식 TOP 3

우리나라 사람들에게 가장 부족한 영양소 1위는 칼슘이라고 합니다. 그런데 아동부터 노인까지 칼슘 권장섭취량의 반에 못 미치는 칼슘을 섭취하고 있다고 합니다.

 

아동기부터 청소년기까지는 뼈가 성장하는 시기이므로 칼슘 섭취가 중요하며, 노인기에는 뼈를 손실하는 시기이므로 역시 칼슘 섭취가 중요합니다.

칼슘 부족 증상

1) 골격계 질환 발생 가능성 증가

우리 몸의 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 형성하고 나머지 1%는 혈액, 체액, 근육 등에 존재하는데, 칼슘이 부족하면 우리 몸은 혈액 내의 칼슘 수치를 유지하기 위해서 뼈에서 칼슘을 가져가게 됩니다.

 

이렇게 되면 필연적으로 뼈의 골질량이 감소되어 골다공증, 구루병, 골연화증과 같은 골격계 질환의 발생률이 높아집니다. 이러한 골격계 질환은 특히 노인과 폐경 후 여성에게서 많이 발생하며, 남성보다 여성에게 더 많이 발생합니다.

 

 

이 뿐만 아니라, 칼슘이 부족하면 심장박동, 혈관의 수축과 이완, 신경자극 전달 등의 생명현상을 유지하는 기능에도 영향을 미치게 됩니다. 또한, 칼슘이 부족하면 치주 질환(치아를 둘러싼 잇몸과 뼈의 염증)으로 이어질 수 있다고 합니다. 

칼슘 부족 증상

2) 불면증, 우울증

칼슘은 중추신경을 진정시키는 역할을 합니다. 칼슘은 신경전달에 필수적인 물질로, 칼슘이 부족하면 불면증과 우울증이 올 수 있다고 합니다. 

 

 

잠을 자기 전에 따뜻한 우유를 한 잔 마시면 잠이 잘 온다는 말을 한 번쯤은 들어보신 적이 있을 겁니다. 이는 우유 속 풍부한 칼슘이 멜라토닌의 분비를 돕고 긴장을 완화시키기 때문입니다. 그래서 어떤 의사는 불면증과 우울증 치료를 위한 보조제로 칼슘을 사용하기도 합니다.

칼슘 부족 증상

3) 근육 경련

평소에 자주 종아리나 허벅지에 경련이 일어난다면 칼슘이 부족한 증상일 수 있습니다. 

 

칼슘이 낮으면 신경 세포막의 투과성과 흥분성이 증가하여 골격근에서 자발적인 자극이 생길 수 있으며, 이로 인해 근육 단일수축, 팔다리 경련, 과민 반사, 강직, 감각 이상 등이 나타날 수 있습니다.

칼슘 부족 증상

4) 기억력 감소

칼슘은 뼈와 치아 뿐만 아니라 뇌세포 성장과 유지에도 관여하기 때문에 몸속에 칼슘이 오랫동안 부족하면 기억력과 인지력이 저하될 수 있다고 합니다.

 

 

한 실험에서는 실험용 생쥐의 뇌세포에 칼슘 이온의 유입을 늘렸더니 기억력이 2배 이상 증가했다는 연구 결과가 있습니다.

 

칼슘이 풍부한 음식

1) 뼈째 먹는 생선(멸치, 말린 꽃새우, 뱅어포)

뼈째 먹는 생선은 마른멸치, 뱅어, 마른 새우, 빙어, 열빙어, 전갱이 등이 있는데 생선에는 칼슘이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

멸치의 경우는 매일 30g 정도만 섭취해도 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있다고 합니다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취했을 때 흡수율이 더 올라가기 때문에 멸치는 아주 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 

칼슘이 풍부한 음식

2) 두부 및 콩류

 

 

식물성 식품 중 유일하게 칼슘이 풍부한 두부는 반 모(100)에 칼슘이 146 mg가 들어있어 우유 한 컵에 들어있는 칼슘보다 더 많다고 합니다. 두부는 특히 시금치와 먹었을 때 궁합이 좋은 식품입니다. 

칼슘이 풍부한 음식

3) 치즈, 우유 및 유제품

치즈, 우유, 요구르트 등 우유 및 유제품에는 칼숨이 매우 풍부하게 들어있으며 체내 이용률이 우수합니다. 특히 성장기 어린이와 갱년기 여성이 섭취하면 큰 도움이 된다고 합니다. 

 

 

치즈를 먹을 때는 비타민이 많은 과일이나 채소를 곁들여 먹는 것이 좋으며, 지방 함량이 높기 때문에 슬라이스 기준 하루 3장을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

칼슘이 풍부한 음식을 먹음으로써 칼슘 섭취량을 늘릴 수도 있지만, 음식 섭취가 번거롭게 느껴진다면 칼슘 보충제로 부족한 칼슘을 보충하는 것도 방법입니다. 칼슘 보충제를 먹을 때는 칼슘 흡수와 세포에 있는 인의 흡수를 돕는 비타민 D를 함께 섭취하면 좋다고 합니다.

과도한 칼슘은 도리어 ‘독'

다만 칼슘은 일일 권장섭취량을 넘지 않도록 해야 합니다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 칼슘 이용 효율을 저하시키며, 다른 무기질의 흡수를 방해하기 때문입니다. 

 

또한, 혈중에 칼슘이 과도하면 혈관의 긴장도가 올라가 심혈관질환에 걸릴 위험성이 높아진다고 하니, 칼슘 섭취량은 하루에 최대 2500mg을 넘지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

 

칼슘 일일 권장섭취량

- 아동 : 750mg

- 청소년 : 900mg

- 성인 : 700mg

- 노인 : 700mg