혈당 스파이크 증상과 관리 방법 6가지

혈당 스파이크는 식후 혈당이 당뇨병에 해당하는 수치 정도로 치솟는 것으로, 일반 건강검진에서는 당뇨를 발견하기가 어렵습니다.

그렇기 때문에, 자신이 당뇨라는 것을 알지 못한 채 방치하다가 당뇨 합병증인 심장병, 암, 당뇨, 치매에 걸릴 위험이 있습니다. 

 

 

자신이 당뇨가 아닌지 의심된다면 식후 1시간, 2시간의 혈당을 측정해보시기 바랍니다. 

 

건강한 사람은 식후 혈당을 180 mg/dL을 넘지 않으며, 식후 두 시간 후부터는 서서히 정상 혈당으로 돌아옵니다.

 

⏺ 식전 혈당 정상수치: 90~130 mg/dL 

 

⏺ 식후 혈당 정상수치: 90~180 mg/dL 

 

✱ 단, 식전과 식후 혈당의 최대 차이는 90 이하여야 합니다. 

 

당뇨 전 단계 혈당수치는 얼마? 혈당스파이크는 식후 2시간 180

 

 

아래 혈당 스파이크 증상에 해당하는 것이 많다면 혈당을 체크해보고 본인이 당뇨 초기에 해당하지는 않는지 확인해보시기 바랍니다.

 

 

 

혈당 스파이크 증상 

✅ 식사 후 심한 식곤증 

✅ 식사 후 집중력과 판단력 저하 

✅ 식사 후 어지럼증 

✅ 식사를 한지 얼마 되지 않아 공복감 

✅ 당이 많은 식사를 했을 때 위의 증상의 정도가 심해짐 

혈당 스파이크가 위험한 이유

그 이유는 혈당 스파이크로 인해 췌장이 망가질 수 있기 때문입니다.

 

당질이 많은 음식을 섭취하면 혈액 속에 남은 포도당을 처리하기 위해 췌장에서 인슐린을 분비합니다. 

 

혈당이 자주 치솟으면 인슐린이 더 자주, 많이 분비되면서 췌장이 혹사를 당하고, 그로 인해 세포가 망가지게 되어 만성질환이 생기게 됩니다. 

 

 

 

 

혈당 스파이크 관리 방법

1) 탄수화물 섭취 조절: 단순당이 대신 복합당 위주로 섭취합니다.

 

✔ 단순당질: 백미, 흰 밀가루, 백설탕, 사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 

 

✔ 복합당질: 현미, 고구마, 감자, 옥수수, 콩, 견과류, 당분이 낮은 과일 

 

 

 

2) 식사 순서를 다르게 합니다.

같은 음식을 먹어도 섭취 순서에 따라 식후 혈당이 달라집니다. 

 

채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사를 하면 혈당이 급격히 오르지 않습니다.

 

 

 

 

3) 수용성 섬유질 섭취

섬유질의 하루 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 35g입니다.

 

섬유질은 갑작스러운 인슐린 분비를 막아서 혈당 수치가 갑자기 오르지 않게 합니다. 

 

섬유질 중에서도 수용성 섬유질이 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

수용성 섬유질은 사과, 바나나, 감귤류에 많으며, 미역, 다시마 등 해조류에도 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

 

 

4) 식후 30분~1시간 내로 가볍게 걷기 운동

식후에는 앉거나 눕지 않고 서 있거나 가볍게 걷는 것이 혈당스파이크를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

그 이유는 식후 1시간 내로 근육을 소모하는 운동을 하면 근육이 음식으로부터 얻은 당을 바로 소모하여 인슐린의 증가 없이 혈당 스파이크를 막는 원리입니다.

 

 

 

 

5) 식사 전 분리유청단백질 먹기

분리유청단백질은 지방과 유당 제거된 분리유청단백질로, 체내 흡수가 빠르며 근육합성을 촉진하는 아미노산을 함유해 몸에 근육이 빠르게 붙게 합니다.

 

영국 뉴캐슬 대학의 당뇨병 연구실의 최근 연구결과 발표에 따르면 당뇨병 환자가 식사 전 유청 단백질을 소량 먹으면 혈당 관리가 개선되었다고 합니다. 

 

 

 

 

6) 혈당 지수가 낮은 식품 섭취

GI지수라 불리는 혈당 지수는 음식을 먹은 뒤에 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지 나타낸 수치입니다.

 

GI 수치가 55 이하이면 낮은 GI 식은 식품으로, 혈당 지수가 낮은 식품을 먹으면 혈당 수치가 감소한다고 합니다.

 

대표적으로 GI지수가 낮은 식품에는 통밀, 그릭요거트, 오트밀, 그리고 콩류가 있습니다.