내가 운동 부족인지 아는 방법, 연령대 별 추천 운동

우리나라 성인 3명 중 1명은 운동 부족이며 규칙적인 신체 활동을 하는 비율은 32.1%에 불과하다고 합니다.

 

 

 

내가 운동 부족인지 아는 방법은

아래의 운동 부족 체크 리스트 중 2개 이상에 해당된다면 운동 부족이 의심됩니다.

 

운동 부족 체크 리스트

1) 계단을 오를 때 습관적으로 손잡이를 잡게 된다.

2) 버스를 타려고 뛰었는데 한 정거장이 지날 때까지 숨이 찬다.

3) 양말을 벽에 기대어 신거나 앉아서 신게 된다.

4) 다리가 잘 붓는다.

5) 항상 소화가 잘 안되는 느낌이다.

6) 잠을 많이 잤는데도 피곤하다.

7) 단 음식이 자꾸 먹고 싶다.

8) 습관성 두통이 생겼다.

9) 뱃살이 늘어나는 것이 눈에 띄게 보인다.

10) 감기에 한 번 걸리면 잘 낫지 않는다.

 

 

 

 

운동이 정신 건강에 미치는 영향

1) 우울증 예방 및 치료

우울증 치료에는 항우울제 복용과 정신치료가 중요합니다.

 

운동은 이러한 일반적 치료에 대한 부가요법으로 효과를 발취합니다.

 

2) 치매 예방

운동을 하면 기억력과 집중력이 좋아집니다.

 

3) 뇌 기능 변화

운동을 하면 뇌의 활동이 활발해져 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같은 신경전달물질의 분비량이 증가하고, 이로 인해 뇌의 영역들의 기능이 향상됩니다.

 

 

운동 습관을 만들 때 이것만은 기억하자

1) 실현 가능한 계획을 세울 것!

2) 자신에게 맞는 운동 종목을 고를 것!

3) 일주일에 3회 이상 규칙적인 운동을 할 것!

4) 운동 파트너를 만들 것!

 

연령대별 추천 운동

20대: 달리기, 요가

오르막을 포함한 빨리 걷기, 달리기 등을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 40% 가량 감소한다고 합니다.

 

요가는 코티솔 수치 상승과 고혈압 등의 몸의 스트레스 반응을 조절합니다.

 

 

30개: 심혈관계 운동, 웨이트

30대에는 신진대사가 느려지기 시작해 매년 약 1kg의 지방이 증가하며 140g의 근육이 손실된다고 합니다.

 

운동을 멈춘 뒤에도 지방을 태울 수 있는 인터벌 트레이닝을 활용하며, 큰 근육을 쓰는 웨이트 운동을 추천합니다.

 

 

40대: 30대에 하던 운동을 더 많이 할 것

40대는 몸의 노화가 빨라지는 시기입니다. 

 

40대에는 자전거, 스피닝, 조깅 등 자신에게 맞는 심혈관계 운동을 추천합니다.

 

또한, 웨이트 트레이닝도 추천합니다.

 

 

50대: 테니스, 춤, 다리 근육 운동

50대는 매일 체중을 지지하는 운동을 30분 정도 하는 것을 목표로 둬야 합니다. 

 

체중을 지지하는 운동은 골밀도 유지에 도움이 됩니다.

 

또한, 몸에서 가장 큰 근육인 다리 근육을 사용하는 운동을 추천합니다.

 

 

60대: 정기적인 근력 운동과 가벼운 운동

60대에는 운동을 할 때 무엇보다 부상을 예방하고 체력을 유지하는 것에 중점을 둬야 합니다.

 

전신을 사용하는 다양한 활동을 일주일에 3번 정도 실시합니다.

 

여성의 경우 폐경기 후 체중이 늘어나는데, 이는 당뇨, 심장병, 암 등의 발병 위험을 높이므로 체중 관리에 특별히 더 신경써야 합니다.