여자 적정 체지방률 %, 체지방 감량 방법

체중 감량할 때 운동을 해야 하는 이유

체중 감량을 할 때 운동을 하지 않고 식이 조절만 할 경우 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 요요현상이 오게 됩니다.

 

그렇기 때문에 체중 감량을 할 때는 반드시 식사조절과 함께 운동을 병행해야 합니다.

 

여성 적정 체지방률은 얼마?

여성의 적정 체지방률은 20~25%입니다.

 

 

체지방률 12% 이하

여성 체지방률 12% 이하는 여자 보디빌더의 체지방률입니다.

 

여성이 15% 이하로 체지방률이 내려가면 생리불순 혹은 생리가 끊기는 등 건강에 무리가 올 수 있습니다. 

 

또한, 체지방률이 15% 이하로 내려가면 골다공증, 피부 노화, 난임을 겪을 가능성이 올라간다고 합니다.

체지방률 15~19%

여성 체지방률 15~19%는 모델 및 연예인들의 체지방률입니다.

 

실제로 봤을 때는 말라보이는 체지방률입니다. 

 

여성이 15% 이하로 체지방률이 내려가면 생리불순 혹은 생리가 끊기는 등 건강에 무리가 올 수 있습니다. 

 

또한, 체지방률이 15% 이하로 내려가면 골다공증, 피부 노화, 난임을 겪을 가능성이 올라간다고 합니다.

체지방률 20~24%

허리라인과 골반라인이 예쁘게 나오는 체지방률입니다.

 

체지방률 20~24%는 하루 세 끼를 챙기면서도 운동으로 유지할 수 있는 체지방률입니다.

체지방률 25~30%

옷을 입었을 때는 티가 나지 않지만 뱃살 등 군살이 생기는 체지방률입니다.

 

 

체중 감량에 효과적인 운동은

체중 감량을 할 때 여성은 근육이 커질까 걱정되어 근력 운동을 하지 않으려는 경향이 있습니다.

 

그런데 최근 연구 결과에 따르면 체중 감량을 할 때 근력운동이 유산소운동과 유사하거나 더 좋은 영향을 미친다고 밝혀졌습니다.

 

체지방을 감량하고 싶다면 무산소 운동을 먼저 진행한 뒤에 유산소 운동을 하는 것이 효과적이라고 합니다.

성인의 적정 운동 주기 및 시간

18~64세의 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다.

 

근력운동은 1주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다.

 

근력운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 운동하는 것이 좋습니다.

 

만약 해당 운동이 수월하게 느껴지는 때가 온다면 중량을 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘립니다.

 

근력운동의 예로는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 계단오르기 등 체중을 이용한 운동과, 덤벨 등의 기구를 사용하는 중량운동 등이 있습니다.

체지방 빼는 근력운동

근력운동은  8~12회 반복하는 2~3 세트 실시합니다.

세트 간 휴식 시간은 60~90초 정도 쉽니다.

체지방 빼는 유산소 운동

워밍업으로 3~6km의 속도로 10분간 가볍게 걷습니다.

본 운동에서는 7~9km의 속도로 20~30분 간 가볍게 뜁니다.

마지막으로 10~15분간 걸으며 쿨다운합니다.