당신이 몰랐던 뱃살 빠르게 빼는 방법 5가지 - 1

1. 더 건강한 지방을 먹기

직감에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 건강한 지방 섭취량을 늘리면 실제로 체중 증가를 방지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

지방은 소화에 시간이 오래 걸리고 위가 비어있는 것을 늦추는 데 도움이 되며 식욕과 배고픔을 줄일 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 올리브 오일과 견과류의 건강한 지방이 풍부한 지중해 식단을 따르는 것은 저지방 식이요법에 비해 체중 증가 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

또 다른 연구에서는 체중 감량 다이어트에 있는 사람들이 매일 2큰술(30ml)의 코코넛 오일을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 뱃살이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

한편, 트랜스지방과 같은 건강에 해로운 유형의 지방은 인간과 동물 연구에서 체지방과 뱃살을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗은 지방 연소에 유익한 효과를 가져올 수 있는 건강한 종류의 지방의 예입니다.

 

하지만 건강한 지방은 여전히 ​​칼로리가 높습니다.

 

전반적으로 더 많은 지방을 먹기보다는 식사 중 건강에 해로운 지방을 이러한 건강한 지방으로 대체하십시오.

 

결론 : 지방은 천천히 소화되기 때문에 먹으면 식욕을 억제할 수 있습니다. 건강한 지방 섭취량이 많을수록 체중 증가 위험이 낮아지고 복부 지방이 감소합니다.

 

 

 

2. 더 건강한 음료를 마시기

지방 연소를 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 평소에 마시는 탄산음료나 주스를 더 건강한 음료로 대체하는 것입니다.

 

예를 들어, 탄산음료나 주스와 같은 설탕이 잔뜩 들어간 음료는 칼로리가 높고 영양가가 거의 없습니다.

 

 

술도 칼로리가 높고 안주를 곁들여 마시다 보면 과식할 가능성이 높습니다.

 

연구에 따르면 설탕이 들어간 음료와 술을 섞어서 마시면 복부 지방의 위험이 높아진다고 합니다.

 

탄산음료나 주스 대신 물이나 녹차와 같은 칼로리가 없는 음료를 선택하세요.

 

12주간 진행된 한 연구에서는 식사 전에 500mL의 물을 마신 사람들이 그렇지 않았던 사람들보다 약 2kg 체중이 감소했다고 합니다.

 

녹차도 훌륭한 선택입니다.

 

카페인이 포함되어 있으며 항산화 물질이 풍부해 지방 연소를 촉진하고 대사를 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

12명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 녹차 추출물이 지방 연소를 12% 증가시키는 것으로 나타났다고 합니다.

 

고칼로리 음료를 컵 한 잔의 물이나 녹차로 바꾸는 것만으로도 뱃살을 빼는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

 

결론 : 탄산음료, 주스, 술은 뱃살의 위험을 높일 수 있습니다. 녹차와 물은 체중 감소와 지방 연소를 촉진합니다.

 

 

3. 식이섬유 보충하기

식이섬유는 물을 흡수하고 소화기에서 천천히 이동하기 때문에 포만감이 더 오래 유지됩니다.

 

한 연구에 따르면 식이섬유 섭취량을 늘리면 체중 증가와 지방 축적을 방지할 수 있다고 합니다.

 

1,114명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 하루에 식이섬유의 섭취량을 10g 증가할 때마다, 참가자는 5년간 복부지방에서 식사와 운동에 변화가 없어도 복부지방이 3.7% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 식이섬유 섭취량을 늘리면 포만감이 증가하고 배고픈 느낌이 줄어들었습니다.

 

하루 14g의 식이섬유 섭취를 증가시키면 약 10%의 칼로리 섭취량이 감소했다고 합니다.

 

뿐만 아니라 4개월 동안 약 2kg의 체중이 감소되었다고 합니다.

 

과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물, 견과류, 씨앗은 지방 연소와 체중 감량을 촉진할 수 있는 고 식이섬유 식품의 예입니다.

 

결론 : 식이섬유 섭취량이 많을수록 지방 감소, 칼로리 섭취량 감소, 체중 감소 증가에 효과적입니다.

 

 

 

4. 정제된 탄수화물을 줄이기

정제된 탄수화물 섭취량을 줄이면 체지방을 빼는 데 크게 도움이 됩니다.

 

정제된 곡물은 가공을 거치기 때문에 식이섬유와 영양소가 적어집니다.

 

또한, 정제된 탄수화물은 글리세믹 지수가 높아지는 경향이 있어, 혈당치의 급상승이나 급강하를 일으키고, 결과적으로 공복감이 증가하게 됩니다.

 

연구에 따르면 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 복부 지방의 증가와 관련이 많다고 합니다.

 

반대로, 정제되지 않은 곡물이 풍부한 식사는 BMI와 체중 감소, 심지어 허리둘레의 감소와 관련이 있었다고 합니다.

 

2,834명을 대상으로 한 연구에서는 정제곡물의 섭취량이 많은 사람은 질병을 촉진하는 복부지방량이 많은 경향이 있고, 정제되지 않은 곡물을 더 많이 먹은 사람은 복부지방량이 적었다는 것도 밝혀졌습니다.

 

다이어트의 최상의 결과를 얻으려면 빵류, 가공식품, 시리얼 등 정제 탄수화물 섭취량을 줄이십시오.

 

그 대신 곡물 밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 곡물로 대체하십시오.

 

결론 : 정제된 탄수화물은 공복감을 증가시키며 혈당 수치가 급증하거나 급강하할 수 있습니다. 또한, 정제된 탄수화물 섭취는 복부 지방의 증가와 연관이 있습니다.

 

 

 

5. 유산소 운동 강화

유산소 운동은 가장 일반적인 운동 중 하나이며 심박수를 증가시키는 모든 유형의 운동입니다.

 

일상에 유산소 운동을 추가하는 것은 지방 연소를 촉진하는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.

 

 

한 연구에서 유산소 운동은 근육량을 증가시키고 복부 지방, 몸통 및 체지방을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

대부분의 연구는 매주 150-300분 중간 정도의 격렬한 운동 또는 매일 약 20-40분의 유산소 운동을 권장합니다.

 

달리기, 걷기, 사이클링, 수영은 지방을 연소시켜 체중 감량을 촉진하는 유산소 운동의 한 예입니다.

 

결론 : 연구에 따르면, 유산소 운동을 할수록 복부지방이 줄어드는 경향이 있습니다. 유산소 운동은 몸통을 줄이고 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

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